Effektiv benträning – så gör du
Dina ben består av flera olika muskler och muskelgrupper, som för enkelhetens skull kan delas in i rumpa, vader, framsida eller baksida lår. Här nedan kan du läsa på lite om benens muskelgrupper:
Gluteus Maximus
Rumpan. Kroppens största enskilda muskelbuk, och också en av de tuffaste att träna.
Quadriceps
Framsida lår, och kroppens största muskelgrupp. Består av fyra muskelbukar.
Hamstrings
Lårets baksida. En ofta förbisedd muskelgrupp, men inte desto mindre viktig.
Gastrocnemius/Soleus
Vader. Om du har stora eller små vader beror till stor del på din genetik. Men oavsett dina förutsättningar är det alltid bra att träna vader ordentligt. Det är en tålig muskelgrupp som ständigt utsätts för arbete när du står och går, så på grund av att de är så motståndskraftiga kan de vara knepiga att bygga.
Tips på övningar
En del övningar tränar många muskelgrupper samtidigt. Dessa kallas basövningar och är väldigt effektiva för att bygga muskler. Andra övningar tar extra bra på en, eller ett par muskler. De kallas isolationsövningar. Här nedan följer lite tips på olika övningar och hur du får ut det mesta av din benträning:
Benpress
En övning som är lätt för nybörjare. Lägg dig i maskinen, placera fötterna på plattan, ta bort stödet och pressa vikten upp och ned i en jämn rörelse. Var försiktig så du inte låser knäna då du riskerar att skada dem.
Tränar:
- Framsida lår
- Baksida lår
- Rumpa
Benspark
En bra isolationsövning för framsida lår. Sätt dig i maskinen, ställ in sätet och dynan så de passar din längd, och sträck ut låren i en jämn rörelse.
Tränar:
Bencurl
En isolationsövning som effektivt tränar hamstringsmusklerna. Går att träna ståendes eller liggandes. Ställ in maskinen så den passar din längd, dra sedan hälen mot rumpan i en jämn rörelse.
Tränar:
Sittande vadpress
Precis som det låter så sitter du ned och tränar dina vader. Lägg på önskad vikt, och placera benen under kudden. Börja i bottenläget med fötterna och pressa sedan uppåt i jämn rörelse så att du aktiverar dina vader.
Tränar:
Knäböj
En basövning som är väldigt effektiv för att träna ben. Ställ dig axelbrett med en skivstång över skuldrorna, fatta händerna på stången nära huvudet, håll ryggen rak och böj på knäna. Försök komma så djupt som möjligt utan att tappa din hållning – var försiktig så att dina knän inte viker inåt och att du inte lutar dig för mycket framåt.
Tränar:
- Framsida lår
- Baksida lår
- Rumpa
Tips
Börja alltid med att värma upp hela kroppen ordentligt, förslagsvis med hjälp av ett hopprep.
Ta gärna en titt på några av våra andra styrketräningskategorier för att få inspiration, handla redskap eller tillhörande utrustning:
–
Bröst/axel-maskiner
–
Power racks
–
Skivstångsställning
–
Dipsställning
–
Viktställ
–
Viktskivor
Frågor?
Har du frågor eller funderingar kring våra benmaskiner så kontakta gärna vår kundtjänst.
