Sporttema.se använder cookies för att din upplevelse av webbplatsen ska bli så bra som möjligt. Tryck på OK för att godkänna. Läs mer
OK
Start | Om Sporttema | Magasinet | Träningstips | Träna bort din huvudvärk

Träna bort din huvudvärk

En grå dag i början på januari träffar Sporttemas web-team Anna Olsson, leg sjukgymnast som driver Blekinge Idrottshälsa. Anna inriktar sig på idrottsskador är löpcoach och jobbar mycket med smärtproblematik.
 
- Vanligast är att man söker upp mig för smärta i rygg, nacke och huvud. Många gånger är man rädd för att det är något allvarligt när man går med så mycket huvudvärk när det egentligen beror på att man sitter mycket på jobbet och det ibland blir lite stressigt, säger Anna
 
Man kan med rätt enkla medel både träna och se till att ta lite micropauser för att få bukt med problemen.

Nack- och axelövningar som kan vara till hjälp
 
För att minska axelproblem och smärta kan Du prova att göra några enkla övningar hemma eller på jobbet. Övningarna ökar Din rörlighet och ökar även cirkulationen i skulderpartiet och axlarna. Till en början kan du känna lite spänningar när du startar din träning, därför ska du ta det försiktigt och öka på träningen gradvis. Gör aldrig något som gör ont!

Ta ut rörligheten i axlarna, lyft armarna rakt upp med armarna framför kroppen och rakt upp tills du har händerna över huvudet. Upprepa 10-20 ggr.
 
Lyft upp axlarna något mot öronen. Håll kvar ca 10 sekunder, sänk sedan ner axlarna och känn skillnaden. Upprepa 10 gånger
 
Ta ut rörligheten i axlarna, lyft armarna ut längs med sidan ( som ett T) och fortsätt upp tills händerna möts över huvudet. Upprepa 10-20 ggr.
 
Sitt avslappnat. Drag axlarna bakåt håll kvar 10 s, slappna sedan av. Upprepa 10-20 gånger.
 
Töjning av bröstmusklerna. Sätt handen mot en dörrpost, stå med lätt böjd arm och vrid försiktigt överkroppen utåt tills töjningen känns. Håll cirka 30 sekunder. Upprepa 2-5 gånger på både hö och vä sida.
 
Töjning av nackmuskulaturen, Trapezius. Slappna av i axeln och luta huvudet rakt åt sidan tills töjning känns, håll cirka 30 sekunder. Upprepa 2-5 gånger på både hö och vä sida av nacken.

Många är vi ju också som avger nyårslöften om att börja träna - eller hur. Annas tips för att vi inte bara ska göra det en månad eller två är att inte boka in varje kväll på gymmet eller på löpslingan utan att faktiskt hålla det svensk lagom. Börja med två eller tre gånger i veckan och håll hellre i det än att köra på hårt från början. Man kan ju alltid öka... 
 
Om du har rygg och nacksmärta/spänningsvärk kan det bero på att du sitter fel. Några bra knep för att underhålla är att du tänker på att sitta rakt, armarna i 90 grader, sänkta axlar. Skärmen på rätt avstånd. Växla stå och sitta. Bestäm att du ändrar under dagen. 
 
Du bör även ta micropauser, höj och sänk axlarna 4, 5 gånger per dag - ha gärna en påminnelse som dyker upp på skärmen.
 
Stress i kombination med sittande - hur stärker man och underhåller? Träna övre delen av ryggen, stretcha ut bröstmusklerna, tänk på din hållning och hur du står.
 
Enkla övningar hemma med gummiband och hantlar. Rotator övningar för axlarna, med gummiband - rodden. Ner med skulderbladen. Viktigt med rörligheten.
 
 
 
  
 
 
 


 
 
Anna tipsar
 
 
Här visar också Anna en enkel övning om du har ett gummiband eller ett trx-band hemma som du kan fästa i dörrposten eller någon annanstans. (Övningen kan göras om du står som Anna på bilden och drar bandet framåt eller om du är vänd åt andra hållet och drar det bakåt)