Träningstips från Torodd
Ostrukturerad träning, en dålig utgångspunkt
Intentionerna är väldigt goda och modet att komma igång
stort när otränade nordbor skall byta ben och komma
igång i ett nafs. Gärna precis före semestern, då vi ska inta
en ny skepnad innan vi intar badstranden. Eller så uppdagar
vi att konditionen inte är vad den borde vara, och då
skyndar vi att komma i form. För att komma i form, gå ner i
vikt och lyckas med målsättningen för ditt träningsupplägg,
måste du tänka långsiktigt och ha tålamod.
När du otränad och full av mod att komma igång, kommer
resultaten ganska snabbt. Du tränar kanske 2-3 gånger i
veckan i 3-4 veckor. Här kommer motivationen närmast av
sig själv i början, men så rätar kurvan ut sig och utvecklingen
går mycket långsammare. På detta stadie spårar det ur
för många, därför att man inte klarar av att hämta ny motivation.
Mycket är gjort när du i stället börjar tänka långsiktigt.
Du bör också träna varierat och gärna använda hjälpmedel
som ger positiva utmaningar. Produkterna i denna
katalog ger dig många idéer. Söker du dessutom återhämtning,
upptäcker du snart att du tränar med ett leende.
Den glada amatören
Folk med bra erfarenhet av träning vet att resultaten kommer
på lång sikt. Rätt träning handlar om tålamod. Därför
gäller det att hålla motivationen uppe. Ett annat viktigt
träningsråd är konsten att begränsa sig. Tränar du ofta så
så klarar du att hålla intensiteten uppe utan att ta pauser.
Att träna ofta innebär att du bör nöja dig med 60-70% av
maxpulsen. Här är pulsklockan ett väldigt bra hjälpmedel.
Du upptäcker fort att du kan träna mera, utan att mjölksyran
samlar sig i muskulaturen, vilket medför stelhet. Av
klockan kan du utläsa att du klarar att hålla en högre
intensitet utan att bli stum. Som otränad känner du kanske
att kroppen gör motstånd redan vid 50% av maxpulsen,
medan du efter en tids träning uppnår 70%. För den som
vill tappa kilon är det viktigt att komma ihåg att det är i
zonen 60-70% av maxpulsen som kroppen förbränner mest
fett.
Det är inte fegt utan smart att starta på en försiktig nivå
och ta tillfället att göra övningarna på rätt sätt. Kontinuitet
och kvalitet är viktigare än att du tröttar ut dig. När du är
trött gör du dessutom oftare fel. Är du otränad och tränar
mycket, så slits muskelfibrerna (på en mikroskopisk nivå).
Det är därför du är stel flera dagar efter ett träningspass.
Se till att göra många repetitioner, minst 10 st i början.
Kom ihåg att musklerna ökar fortare i styrka än vad senorna
och dess fästen gör. Tränar du riktigt, undviker du lättare
skador som muskelinflammationer och liknande.
- Har dålig kondition
- Önskar att komma i form
- Något som passar för mig?
Träningsapparater hemma kan ge dig ökad puls, samtidigt
som du får utmaningar och har tillgång till träning. Den
effektiva träningstiden blir mycket bättre när du slipper att
packa träningsväskan, resa, parkera och komma hem igen
varje gång du ska träna. Samtidigt ska du inte glömma
sammanhållningen och motivationen som de andra på träningscentret
tillför dig. Därför väljer många att kombinera
några timmar på träningscentret då och då, med aktivitet
hemma med egen utrustning.
Det finns mycket att välja på. Roddmaskinen bjuder på varierad
träning för många muskler, medan motionscykeln passar
bra till uppvärmning innan annan träning. Väljer du en
crosstrainer, får du en apparat som kombinerar cykel, löpband
och stepmaskin. Eller så kanske du är mer sugen på
en ren stepmaskin, ett löpband, spinningcykel eller en motionscykel?
Moderna träningsapparater kan ge dig både styrka
och kondition.
Med riktig träning kommer du att öka muskelstyrkan och
uthålligheten, samtidigt som du stärker hjärt –och lungkapaciteten.
Du kan få tips av många för att välja utrustning
som passar dina tankar och målsättningar. Det finns många
duktiga människor i sportbutiker som säljer träningsutrustning,
och instruktören på gymmet kan också ge goda råd om
rätt utrustning för just ditt träningsupplägg.
Du kan komma långt till en rimlig kostnad
Ett hopprep, gymmatta och kanske ribbstol för en lite tung
(eller lös) kropp. En motionscykel hemma har givit många en
extra knuff till att träna regelbundet, därför att den är lättillgänglig
och för att du kan göra något extra lustfyllt samtidigt,
t ex höra på musik eller se på TV. Ska du ta i lite för överkroppen
också, kan hantlar och vikter vara nyttiga hjälpmedel.
Dina muskler ska ha lite motstånd för att bli stramare och
motstånd får de när du lyfter. Men se till att du inte tränar
ensidigt, bokstavligen talat. När en muskel sträcks, är det en
annan som drar sig samman, och båda ska tränas på rätt sätt.
Med andra ord; Tränar du magen, ska du också träna ryggen.
Stor och stark
Många tränar för att bli större. Se till att ha ett brett urval
av lätta och tunga vikter. Träna i pyramider, från lätt till
tyngre till lätt. Med de lätta vikterna ska du klara upp till
12 repetitioner, och med de tunga upp till 6 repetitioner.
Du kan köra flera pyramider i en serie, upp till 15 serier
med kort paus (30 sek) mellan serierna. Ta gärna en cykeltur
i tillägg. En bra spinningscykel skapar variation och kondition
i träningsupplägget.
Återhämtning
Återhämtning eller ”att ta igen sig” är mer än att ta en välförtjänt
vila efter träningen. När du närmar dig slutet av
träningsökning är det viktigt med nedtrappning av aktiviteten,
inte att sluta tvärt. Många tycker det är skönt att gå en
runda efter träningen, eller bara trampa lite på motionscykeln.
Lite töjning hjälper smidigheten i muskulaturen. Du
kan gärna stretcha ut både under och efter uppvärmningen
och före själva träningen, inte nödvändigtvis bara efteråt.
Elitidrottsmän tar sig också tid att vila emellanåt. Det bör
du också göra. Brutalt sett är träning nedbrytande av kroppen,
och återhämtning är det som bygger upp dig igen. En
normal vardag utan träning är ofta återhämtning i sig själv.
Det kan vara bra att avsätta tid till vila. Ta med detta i planeringen
när du gör ditt träningsprogram.
Här i butiken finner du de redskap du behöver för att enkelt komma igång med din träning.
Kategorierna finner du i vänstra kanten...
